甩油甩脂！讓你告別小腹婆的 8 大瘦小腹運動
甩掉惱人的小腹，是許多人夢寐以求的目標。除了飲食控制之外，適當的運動也是減腹不可或缺的一環。本文將介紹 8 種最有效率的瘦小腹運動，幫助你告別小腹婆，重拾平坦小腹！
目錄
- 仰臥起坐
- 自行車仰臥起坐
- 平板支撐
- 俄羅斯轉體
- 腿部捲曲
- 風車式仰臥起坐
- 側棒式
- 跳繩
8 大瘦小腹運動
1. 仰臥起坐
動作：
- 平躺在瑜珈墊上，雙腳伸直。
- 雙手抱頭，緩慢抬起上半身，直到肩胛骨離地。
- 暫停 1 秒，再緩慢放下。
功效：鍛鍊腹直肌
2. 自行車仰臥起坐
動作：
- 平躺在瑜珈墊上，雙腳伸直。
- 雙手抱頭，緩慢抬起上半身。
- 同時抬起右膝蓋並轉向左肘，再放下。
- 接著抬起左膝蓋並轉向右肘。
功效：鍛鍊腹直肌、腹斜肌
3. 平板支撐
動作：
- 雙手撐地，與肩同寬。
- 身體呈一直線，從頭到腳趾。
- 保持 15-30 秒，休息後再重複。
功效：鍛鍊核心肌群
4. 俄羅斯轉體
動作：
- 坐在地板上，雙腿彎曲，雙腳離地。
- 傾斜身體約 45 度。
- 雙手握在胸前。
- 向左側轉動身體，再向右側。
功效：鍛鍊腹斜肌、核心肌群
5. 腿部捲曲
動作：
- 平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側。
- 雙腿併攏向上抬起，直到與地面垂直。
- 暫停 1 秒，再緩慢放下。
功效：鍛鍊腹直肌、腹斜肌
6. 風車式仰臥起坐
動作：
- 平躺在瑜珈墊上，雙腿伸直。
- 雙手抱頭。
- 同時抬起頭、頸部和雙腳。
- 左手肘觸碰右膝蓋，右手肘觸碰左膝蓋。
- 再換邊。
功效：鍛鍊腹直肌、腹斜肌
7. 側棒式
動作：
- 側躺在瑜珈墊上，用右前臂撐地。
- 將身體抬離地面，成一直線。
- 保持 15-30 秒，休息後再換邊。
功效：鍛鍊腹斜肌、核心肌群
8. 跳繩
動作：
- 雙腳與肩同寬，握住跳繩。
- 向上跳躍，同時擺動跳繩。
- 當跳繩碰觸到地面時，再跳起來。
功效：鍛鍊全身，燃燒脂肪
比較表格
| 運動 | 主要鍛鍊部位 |
|---|---|
| 仰臥起坐 | 腹直肌 |
| 自行車仰臥起坐 | 腹直肌、腹斜肌 |
| 平板支撐 | 核心肌群 |
| 俄羅斯轉體 | 腹斜肌、核心肌群 |
| 腿部捲曲 | 腹直肌、腹斜肌 |
| 風車式仰臥起坐 | 腹直肌、腹斜肌 |
| 側棒式 | 腹斜肌、核心肌群 |
| 跳繩 | 全身 |
外部推薦連結
常見問題
Q：多久可以減掉小腹？
A：減腹速度因人而異，取決於飲食、運動強度和訓練頻率。一般來說，建議每週進行至少 3 次瘦小腹運動，搭配健康飲食，就能逐漸看到成效。
Q：運動時會不會很痠痛？
A：運動後肌肉痠痛是正常的反應。建議運動後適當休息，並搭配熱敷或按摩，有助於緩解痠痛。
Q：瘦小腹運動會不會造成腹肌外翻？
A：正確的運動姿勢不會造成腹肌外翻。如果出現腹肌外翻的情況，可能是因為運動過度或姿勢不正確。建議尋求專業教練指導。
Q：瘦小腹運動需要搭配飲食嗎？
A：是的，瘦小腹是整體減重的過程，除了運動之外，健康的飲食也至關重要。建議多攝取蔬果、全穀類和瘦肉蛋白質，並減少加工食品、含糖飲料和不健康脂肪。
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