告別鮪魚肚！台灣人專屬瘦小腹4週計畫
身為台灣人，你是否也曾為小腹凸出所困擾？我們知道，忙碌的生活與不健康的飲食習慣往往難以避免，讓不少人即使體重不重，小腹卻依然突出。針對這個困擾台灣人的常見問題，我們整理出一套為期 4 週的瘦小腹健身計畫，保證讓你甩開鮪魚肚，重現平坦小腹。
目錄
- 暖身與運動前準備
- 核心訓練
- 有氧運動
- 飲食調整
- 課表安排
- 注意事項
運動前準備
- 熱身運動 5 分鐘（例：開合跳、伸展）
- 準備毛巾和水
核心訓練
1. 平板支撐
- 伏地挺身姿勢，手肘撐地，形成一條直線
- 保持身體與地板平行，核心收緊，臀部不翹起
- 初學者建議從 30 秒開始，逐漸增加時間
2. 捲腹
- 平躺，雙腳微彎，雙手抱頭後腦
- 用腹部力量將上半身抬離地面，保持收縮 1 秒
- 回到起始位置，重複動作 10-15 次
3. 棒式側抬腿
- 平板支撐姿勢，保持身體穩定
- 抬起一條腿，側向抬高，再放下
- 每邊 10-15 次
4. 俄羅斯轉體
- 坐在地板上，膝蓋彎曲，腳掌踩地
- 身體向後仰，雙手抱拳放於胸前
- 左右轉動身體，同時保持核心收緊
- 每邊 15-20 次
有氧運動
1. 快走
- 速度比一般走路快，但又比跑步慢
- 每週 3-4 次，每次 30-45 分鐘
2. 跑步
- 強度較高，燃燒熱量較多
- 每週 2-3 次，每次 20-30 分鐘
3. 游泳
- 全身性運動，對關節負擔小
- 每週 2-3 次，每次 30-45 分鐘
飲食調整
- 減少精緻澱粉攝取：白飯、麵條、麵包等
- 增加全穀物攝取：糙米、燕麥、藜麥等
- 攝取充足蛋白質：雞肉、魚肉、豆類等
- 多吃蔬菜水果：富含纖維質，增加飽足感
- 減少含糖飲料和零食：容易造成熱量過剩
課表安排
| 第 1 週 | 第 2 週 | 第 3 週 | 第 4 週 |
|---|---|---|---|
| 核心訓練 20 分鐘 | 核心訓練 25 分鐘 | 核心訓練 30 分鐘 | 核心訓練 35 分鐘 |
| 有氧運動 30 分鐘 | 有氧運動 35 分鐘 | 有氧運動 40 分鐘 | 有氧運動 45 分鐘 |
| 飲食調整：減少精緻澱粉 | 飲食調整：增加全穀物 | 飲食調整：攝取充足蛋白質 | 飲食調整：多吃蔬菜水果 |
注意事項
- 運動過程中若感到不適，請立即停止
- 循序漸進增加運動強度和時間
- 持之以恆，不要放棄
- 搭配飲食調整，效果更佳
結論
如果你已經受夠小腹突出，不妨跟著我們的瘦小腹計畫堅持 4 週。透過核心訓練、有氧運動和飲食調整，相信你能告別鮪魚肚，重拾自信和健康。
外部推薦連結
常見問題
Q：瘦小腹需要多久時間？
A：因個人體質而異，一般來說，堅持 4 週以上就能看到明顯效果。
Q：為什麼我的小腹一直瘦不下來？
A：可能原因有：運動強度不足、飲食控制不嚴格、姿勢不正確等。
Q：女生也能做這個計畫嗎？
A：是的，這個計畫適用於男女。
Q：運動完後肌肉會痠痛嗎？
A：這是正常的現象，可以透過按摩或熱敷來緩解。
Q：瘦小腹後，小腹上的皮膚會鬆弛嗎？
A：適當搭配肌力訓練，可以避免皮膚鬆弛。
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