甩掉下腹贅肉！打造平坦小腹9大必練運動
厭倦了下腹凸出、小肚腩？台灣人最困擾的身材問題，就是下腹脂肪堆積。想要瘦下腹，除了飲食控制，運動更是不可或缺。本文特別精選9大有效瘦下腹的運動，並提供完整解說和動作示範，讓你輕鬆告別下腹贅肉，重現平坦小腹！
目錄
- 平板支撐
- 俄羅斯轉體
- 棒式登山者
- 仰臥起坐
- 觸腳尖仰臥起坐
- 單車式仰臥起坐
- 抬腿仰臥起坐
- 坐姿提膝
- 仰臥屈膝
9大瘦下腹運動詳解
1. 平板支撐
- 俯臥在墊子上，雙肘撐地，與肩同寬。
- 將身體撐起，保持臀部與背部成一直線。
- 維持這個姿勢，盡量延長時間。
2. 俄羅斯轉體
- 坐在地板上，雙腿微彎抬離地面。
- 雙手抱胸，上半身向左右兩側轉動。
- 保持核心收緊，避免腰部晃動。
3. 棒式登山者
- 採用平板支撐姿勢。
- 將右腳向胸部提，同時將左手抬起。
- 交替換手換腳，模擬爬山的動作。
4. 仰臥起坐
- 仰臥在墊子上，雙腳併攏抬起。
- 收縮腹部，將上半身抬起，與地面成45度角。
- 慢慢放下，重複動作。
5. 觸腳尖仰臥起坐
- 仰臥起坐姿勢相同。
- 上半身抬起後，同時將雙手伸直，觸碰腳尖。
- 慢慢放下，重複動作。
6. 單車式仰臥起坐
- 仰臥在墊子上，雙手抱頭。
- 將右肘向左膝靠攏，同時右腿伸直。
- 交替換邊，模擬騎單車的動作。
7. 抬腿仰臥起坐
- 仰臥在墊子上，雙手抱頭。
- 上半身抬起後，同時將雙腿抬起，與地面成90度角。
- 慢慢放下，重複動作。
8. 坐姿提膝
- 坐在地板上，雙腳併攏伸直。
- 雙手撐地，將右膝向胸部提。
- 放下右腿，換左腿提膝。
- 交替進行，盡量快速。
9. 仰臥屈膝
- 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，腳掌貼地。
- 將雙手置於頭部後方，上半身抬起，同時將雙膝向胸部靠近。
- 慢慢放下，重複動作。
比較表格
| 運動 | 動作難度 | 適合對象 |
|---|---|---|
| 平板支撐 | 中等 | 初階者、進階者 |
| 俄羅斯轉體 | 初階 | 初階者、進階者 |
| 棒式登山者 | 中等 | 進階者 |
| 仰臥起坐 | 初階 | 初階者 |
| 觸腳尖仰臥起坐 | 中等 | 進階者 |
| 單車式仰臥起坐 | 中等 | 進階者 |
| 抬腿仰臥起坐 | 中等 | 進階者 |
| 坐姿提膝 | 初階 | 初階者、進階者 |
| 仰臥屈膝 | 中等 | 進階者 |
注意事項
- 運動前務必熱身，運動後也要伸展。
- 循序漸進，量力而行，避免過度訓練造成受傷。
- 持續進行至少8-12週，才能看見明顯效果。
- 搭配健康的飲食習慣，瘦身效果會更顯著。
推薦連結
- 瘦小腹運動影片教學：https://www.youtube.com/watch?v=l_qh1RFbg8Y
- 居家下腹瘦身鍛鍊：https://www.popsugar.com/fitness/lower-abs-workout-at-home-48553468
常見問題
Q：運動多久才能瘦下腹？
A：依個人體質和運動頻率而異，一般持續運動8-12週可見明顯效果。
Q：女生也可以做這些運動嗎？
A：當然可以。這些運動適合男女進行。
Q：運動時會不會傷到背部？
A：正確的姿勢很重要。如果感到背部不適，應調整姿勢或諮詢專業教練。
Q：下腹脂肪特別難減，怎麼辦？
A：下腹脂肪確實較難消除，但透過持續運動和飲食控制，是可以達到瘦身目標的。
Q：運動後肚子會痛，這正常嗎？
A：運動後肌肉痠痛是正常的現象，但如果疼痛劇烈，應停止運動並諮詢醫師。
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