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從小肚肚到馬甲線：告別鮪魚肚，打造健美腹部！

你的腹部藏著多少脂肪？腹部肥胖是許多人面臨的困擾，不只影響外觀，更與許多健康問題相關。想甩掉小肚肚，打造健美馬甲線，把握以下運動秘訣，養成平坦腹部！
從小肚肚到馬甲線：告別鮪魚肚，打造健美腹部！

好壞脂肪大不同

腹部脂肪分為兩種：

脂肪類型	位置	功能	健康風險
內臟脂肪	腹腔內器官周圍	分泌荷爾蒙和調節代謝	增加心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險
皮下脂肪	皮膚下方	儲存能量和絕緣	一般對健康沒有影響

必做腹部運動

平板支撐：手肘撐地，身體呈一直線，維持不動（30-60 秒，分 3-5 組）。
卷腹：仰躺，雙腳抬高彎曲，腹部用力抬起頭頸和上背部，回到原位（15-20 次，分 3-5 組）。
側平板側撐：側躺，以手肘和腳掌撐地，身體呈一直線，維持不動（30-60 秒，分 3-5 組，每側）。
棒式開合跳：棒式姿勢，快速跳開雙腳，再收合跳回（15-20 次，分 3-5 組）。

進階核心肌群訓練

俄羅斯轉體：坐在地上，雙腿離地彎曲，雙手持負重，左右旋轉軀幹（15-20 次，分 3-5 組）。
腳踏車式仰臥起坐：仰躺，雙手置於腦後，雙腿抬起彎曲，左右迴旋模仿騎腳踏車動作（15-20 次，分 3-5 組）。
懸垂抬腿：雙手懸吊在單槓上，雙腿交替抬高（15-20 次，分 3-5 組，每側）。
棒式觸膝：棒式姿勢，快速交替抬起左、右膝蓋觸碰手肘（15-20 次，分 3-5 組）。
划船器划船：雙手抓握划船器把手，向後劃動，腹部用力收縮（15-20 次，分 3-5 組）。

高效燃脂有氧運動

跑步：每小時燃燒約 600-800 卡路里。
游泳：每小時燃燒約 500-700 卡路里。
騎腳踏車：每小時燃燒約 500-600 卡路里。
跳繩：每小時燃燒約 500-700 卡路里。
拳擊：每小時燃燒約 450-600 卡路里。

飲食搭配運動

均衡飲食與運動相輔相成，才能有效打造平坦腹部：

攝取足夠蛋白質：蛋白質可增加飽足感，促進肌肉生長。
選擇全穀物：全穀物含有豐富的纖維質，有助於穩定血糖和促進飽足感。
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質和抗氧化劑，並有助於增加膳食纖維攝取量。
減少加工食品和含糖飲料：加工食品和含糖飲料會增加內臟脂肪的堆積。
適量飲水：飲水可幫助抑制食慾，並有助於代謝脂肪。

外部推薦連結

常見問題

Q1：多久才能看到腹部運動的效果？

A1：效果因人而異，一般來說，規律運動和均衡飲食約需 6-8 週才能明顯看到腹部脂肪減少。

Q2：腹部運動可以局部減脂嗎？

A2：局部減脂在科學上並不可行，腹部運動只能整體強化腹部肌肉。

Q3：腹部運動會長出肌肉嗎？

A3：女性由於賀爾蒙因素，腹部運動一般不會讓腹部肌肉過度發達。

Q4：有哪些運動是腹部運動的禁忌？

A4：有嚴重腰部或背部問題者，應避免某些腹部運動，建議諮詢專業教練或醫師。

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